腰痛に効く！！筋トレとストレッチご紹介！

こんにちは！加圧トレーニング　studio salute トレーナーの米田です。

 

今回のテーマは腰痛改善に最適な筋トレ＆ストレッチをご紹介致します。

 

腰痛が起こる原因

・腰椎に原因があるもの（急性腰痛、椎間板ヘルニア）

・内臓の病気が原因のもの（胃腸、すい臓、肝臓）

・ストレスによるもの（ストレスなどの心因性腰痛）

 

腰痛になりやすい方の特徴

・同じ姿勢を長時間続けている方

・運動不足で足腰の筋力が低下している方

・身体が固く、筋肉が緊張しやすい方

・重労働で筋肉疲労がある方

 

今回は、腰痛をお持ちの方の大部分を占める急性腰痛の改善方法をご紹介致します。

腰椎に原因のある腰痛は、腹筋・太もも・背中・腸腰筋などの筋肉の衰えや柔軟性の低下により

起こるとされています。

よって改善するには、上記の筋肉・柔軟性の向上が必須になります。

 

ここからは、具体的な方法をご紹介致します。

 

「トレーニングメニュー」

・プランク（腹直筋、脊柱起立筋）

両手・両足を肩幅に開く、肘とつま先の4点に重心を置き、肘から下で上半身を支える

身体を棒のように一直線にする。

 

・クランチ（腹直筋）

床に仰向けになり、膝を90度に曲げて足を曲げます。そのまま息を吐きながらお腹を見るように、腰が上がらない程度まで上体を起こしていきます。上体を起こしたら、肩甲骨がつかない程度までゆっくり下ろします。これを繰り返します。

 

・ニーレイズ（腹直筋、腸腰筋）

仰向けに寝て、頭を軽く上げる、へそを見る。手を45度に開いて腰が上がらないようにする。

脚を少しだけ浮かせ、膝を腹筋に向かって引き付ける。

 

・バックエクステンション（脊柱起立筋）

うつ伏せになり、頭の後ろで腕を組みます。お腹を床につけたまま上半身を起き上がらせます。

息を吸いながらゆっくりもどります。

 

・ライイングヒップアブダクション（中殿筋）

床に横向きに寝そべり、上側の脚の膝を伸ばし、下側の脚は軽く膝を曲げます。上側の脚をゆっくり

上げ高く伸ばします。挙げた脚をゆっくり下げ、元の状態に戻します。片側が終わったら反対の脚も同様に行います。

 

・ランジ（大殿筋）

背筋を伸ばして両足を肩幅に開いて直立する。片足を1.5歩分程度前に出し、同時に腰を落とします。

その後、体を起こしてスタートのポジションへ戻っていきます。片側が終わったら、逆脚を行います。

 

※すべてのメニュー３セット×10回を目安に行います。

「ストレッチメニュー」

・腰をねじる

・ひじ立て+膝曲げ

・膝抱え

・タオルで足上げ

 

 

今回ご紹介したトレーニング・ストレッチですがあまり無理をなさらないで、気持ちい程度に行っていただいて

トレーニングしている最中に痛みが出たりしたらすぐにやめていただく様にお願い致します。

このような筋力トレーニング・ストレッチは腰痛はもちろん、姿勢改善にも効果がありますのでぜひお試しください。