意外と難しい？正しい腕立て伏せのやり方＆バリエーション！！

こんにちは！　studio salute トレーナーの米田です。

 

みなさん一度はやったことのある筋トレだと思いますが、フォームが間違ってる方をよくお見かけします。

本日のブログは、腕立て伏せの正しいやり方＆バリエーションについてご紹介致します。

 

 

腕立ては、主に大胸筋・上腕三頭筋・肩の前部を鍛える種目になります。

手幅や足を置く高さなどによって鍛えられる部位が変わっていきます。

 

大胸筋の主な役割

・肩関節水平屈曲（横に広げた腕を身体の方に寄せる動き）

・肩関節内旋（上腕を内側に捻る動き）

・肩関節外転（腕を横から上に挙げる動き）

・肩関節内転（外転の反対）

・肩関節屈曲（腕を前に上げる動き）

・肩関節伸展（挙げた腕を前から下ろす動き）

 

簡単に言うと、腕の上げ下げ、押す動きで使われる筋肉になります。

 

 

【腕立て伏せ正しいやり方】

１、腕を肩幅より少し広く開いて、床につく

2、脚を伸ばして、身体が直線になるように姿勢を作る

3、肘を曲げながら、ゆっくり体を落としていく。

4、胸を腕と腕の直線上に落とす

5、床につかないくらいの所までいったらそのまま元に戻していく。

6、この動作を繰り返していく。

 

上記が基本の腕立て伏せになります。ポイントは胸を腕の直線上に置くということです。

胸が腕より前にいくと、腕に効いたり、後ろにいくと、肩の前部に効いてしまいます。

なので大胸筋を鍛えたいのであれば直線上に落とすとことが大切になります。

 

【腕立て伏せバリエーション】

・大胸筋上部に効かせたい場合は、脚を身体より高い位置にする。

・大胸筋下部に効かせたい場合は、脚を身体より低い位置にする。

・二の腕に効かせたい場合は、腕の幅を狭める。

・肩の前部に効かせたい場合は、頭を腕の直線上に斜め下に降ろす。

 

このように、腕立て一つとってもやり方を少し変えるだけで鍛えられる部位が変わってきます。

目的に合わせて、正しい方法でトレーニングして頂き、より良い身体を作っていきましょう！！