腰痛持ちの方必見!!腰が痛くならない腹筋トレーニング!!

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腰痛持ちの方必見!!腰が痛くならない腹筋トレーニング!!

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2019/03/16 腰痛持ちの方必見!!腰が痛くならない腹筋トレーニング!!

こんにちは!!  越谷の加圧トレーニングstudio salute トレーナーの米田です!!

 

本日のブログは「腰が痛くならない腹筋トレーニング」をご紹介致します!!

仰向けになった姿勢で、足首を押さえてもらって上半身を繰り返し起こす腹筋運動。体育の授業や運動クラブの基礎練習などを思い出す人は多いと思います。今でも健康のためにと毎日続けている人がいるかもしれません。
実はこの腹筋運動、お腹の筋肉である腹直筋を鍛えるためにはあまり効率的な運動とはいえません。それどころか、筋力が足りないと腰が痛くなる可能性がある動きです。

 

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一般的に腹筋といわれている筋肉は腹直筋のことです。一枚の板のような形ではなく、いくつかの腱画(横に走る溝)で区切られた構造をしていて、体幹部を屈曲させるはたらきがあります。
上半身を起こす筋力がない人が、仰向けの状態から無理に腹筋運動をしようとすると、腰が痛くなることがあります。腹筋の筋力が足りていないか、腹筋が使えていないかのどちらか、あるいはその両方が理由として考えられます。

 

腹筋を効果的に鍛えるためには、上半身を起こす動作は必ずしも必要ではありません。腰痛を予防するためには上半身を”起こさない”腹筋運動がお勧めです。

 

【腰を痛めない腹筋トレーニング】

①クランチ

1.膝を90°に立てて、仰向けに寝ます。
2.手は頭の後ろに添えるだけ、もしくは胸の前でクロスして肩に置いておくだけでもOKです。
3.息を吐きながら、背中を丸めるようにしておへそを見つめるように上体を起こします。
4.息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻しましょう。

3セット×15回を目標に行います!!

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②プランク

1.両肘を床につき、うつ伏せの姿勢をとりましょう。
2.かかとを持ち上げて、つま先を床についた状態をつくります。
3.お腹で身体を支えるようにして頭の先から足先まで一直線になるようにしましょう。
4.このままの姿勢をキープします。
5.30秒×2~3セットが目安。

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