スクワットと腰痛　～スクワットの犯しやすいミス①「お尻が先に上がる」～

 

越谷・南越谷のパーソナルトレーニングジム

加圧トレーニングstudio　salute

パーソナルトレーナーの松橋です！

 

今回は「スクワット」についてお話していきます！

スクワットはキング・オブ・エクササイズと言われるくらい

ダイエットや健康増進に効果的なトレーニングです。

 

そのスクワットですが、

やり方を誤ってしまうと効果が得られなかったり、

腰痛などのケガに繋がります。

 

せっかくのトレーニングをマイナスにしない為にも

この記事を読み込んでいきましょう！

 

このブログは①・②に分かれています。

今回は①です。

 

 

■スクワットで犯しやすいミスとは？

 

犯しやすいミス①　お尻が先に上がる

 

このミスはスクワットにいて非常に多いミスの一つです。

 

↑↑

通常であれば立ち上がりる時は、

股関節と膝関節が伸びるタイミングは、ほぼ同時に起こり

重心と重りの位置は足の中心に位置しています。

 

 

 

↑↑

しかし、お尻が上がるスクワットでは、

しゃがんだ所から立ち上がる最中に

膝が伸びながらお尻が上に先に上がり

体が前のめりとなります。

 

その後に股関節が伸びてきて体幹が後傾します。

お尻が先に上がることで重心やバーベルの軌道は

前方にやや流れ、

非常に大きな負荷が腰へとかかっています。

 

ではなぜ、このような現象が起き、

それに対処するのにはどのような事を

心がけるのが大切なのでしょうか？

 

■このような現象が起きる原因とは？

 

大腿四頭筋（ふともも）の筋力が弱いことや

疲労にが原因と言われています。

 

大腿四頭筋の（ふともも）パフォーマンスが低下すると

お尻が上がるスクワットの動きとなり、

結果として腰に負担をかけてしまいます。

このような場合、大腿四頭筋（ふともも）への負担を

減らし、正しいフォームで実施することが重要です。

 

 

★重要な対策は3つ

①強度を見直す

②大腿四頭筋の疲労がない状態でスクワットを行う

③フォームを徹底する

 

①強度を見直す

現在のご自身の太ももの筋肉の筋力に対して、

強度が高すぎる可能性があります。

重りを思ってスクワットする人は重量を

調整してみましょう。

何も持たずに行っている人は回数とフォームを

調整してみましょう。

一時的に重量が落ちたとしても、長期的に考えると

この選択は正しかったと思える判断に必ずなると思います。

②大腿四頭筋の疲労がない状態でスクワットを行う

特定部位の疲労はフォームを崩す要因となってしまいます。

例えば前日に大腿四頭筋（ふともも）を思いっきり追い込んだ

翌日にスクワットを行うと膝関節が伸びる動きが

不十分となり、このような代償動作をとってしまいます。

また、膝関節に痛みや何らかの違和感を感じている方などは

無意識に膝への負担を減らしていることが考えられます。

特にスクワット中の腰痛で悩まされている方は

一度、前日のトレーニングプログラムと

当日のトレーニングプログラムを見直してみて下さい！

③フォームを徹底する

そして最後にフォームの徹底ですが、

スクワットのフォームは最終的にはスクワット

でしか修正できません。

強度の低い→高い　正しいフォームをしっかり獲得しながら

徐々にステップアップしていきましょう？

これらの基本的対策で解決できるはずです。

 

 

以上、

スクワットで犯しやすミス①でした！

 

次回は

犯しやすいミス②　「呼吸」

 

お楽しみに！

 

越谷・南越谷のパーソナルトレーニングジム