寝る直前の食事はよくない？

こんにちは！加圧トレーニング studio salute の稲田です。

 

今回は就寝前の食事についてです。

 

 

目次

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[就寝直前の食事の弊害]

 

[食事が遅くなるときの対処法]

 

[食べてすぐ寝てしまったときは？]

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[就寝直前の食事の弊害]

 

いきなり結論言いますが、寝る前3時間以内の食事は悪影響と考えられています。

 

以下がその理由です。

①夜は活動量が少ない(消費エネルギーが低い)→食べた物が体に蓄積しやすい

➁夜はDIT(食事誘発性熱産生：食事による消費エネルギー)が低い

③BMAL-1(脂肪蓄積の働きがある体内タンパク質)が高くなる

④睡眠の質低下→消化活動で体が休まらず睡眠が浅くなる

 

→要するに太りやすい＆疲れが抜けにくい環境をつくってしまうのです。

 

ちなみに「3時間」というのは食事内容によって変動するので”おおよその時間”です。

 

以前、米田さんの記事https://studio-salute.com/blog/3040/にて

寝る前の食事を減らしすぎるのも筋肉量減少につながるので、

適度に摂る必要があるということをお伝えしていたと思います。

 

ただ、食べてから寝るまでの時間が短いのも体にとって悪い環境になってしまいます。

 

なのでまとめると、夕食はなるべく早めの時間帯に適度な量を摂取すること。

 

「適度な量」という、かなり抽象的な説明」になってしまいましたが、掘り下げると

寝るまでの時間との間隔が短いほど、食事量を減らす(調整する)という感じです。

(脂っこいものは消化に時間がかかるので、いつもより早めに摂るか、食事量を減らすのが理想です)

 

 

 

 

[食事が遅くなるときの対処法]

 

 

こう説明すると、夕食が遅くなりそうな場合は、極端に減らす人もいるかもしれませんが、

夕食が遅くなりそうな場合は、夕食前に間食を挟むことで夕食の食事量を減らしていきましょう。

 

自分も勤務後にトレーニングして、帰るのが終電(11時半)ということが多々ありますが、以下のルーティンで過ごしてます。

 

18:00~21:00の空いてる時間：トレーニング前に夕食①を摂る

11時頃：トレーニング後に軽食(プロテイン、バナナ、おにぎりといった、手軽で吸収が早いもの)

0:30頃：帰宅し、夕食②(少なめ)を摂る

1:30頃：就寝

 

このように、軽食を何度か行うことで栄養補給もしつつ、就寝前の食事の弊害を避ける工夫をしてます。

 

こうみると、寝る1時間前に食事してますね（笑）

寝る3時間以内の食事はよくないとお伝えしましたが、最後の食事は量を抑えることで調整しています。

逆にその量で済むように、事前の食事(間食)を摂るようにしています。

 

多少は睡眠の質が落ちますが、運動後の食事も大事なので、そこはトレードオフですね。

この場合だと、時間的に運動後の食事で済むのが一番いいですね。

あとは体の反応を見て、睡眠を優先するか吟味します。

 

 

[食べてすぐ寝てしまったときは？]

 

疲れすぎて食べたらすぐ寝てしまった…

朝早く起きるために、すぐ寝ざるを得なかった…

 

自分も疲労で耐え切れず、すぐ落ちてしまうことはあります。

 

消化活動は必然的におこるため、睡眠の質が下がって疲労が抜けきらないことは免れられませんが、

食後すぐの就寝で、食べたものが一気に脂肪に変わることはないのでご安心を。

 

特に1日あたりの総カロリーが足りていなければ、不足分はエネルギーに変わるので、その場合は気にしません。

 

しかし、それが何度も続けば当然脂肪量は増加する一方なので、

・朝に空腹感がなければ、朝食の量を減らす(通常、朝食はかなり重要な食事ですが、この場合は無理に食べる必要はありません)

・昼or夜の食事量を少し抑える

 

要するに翌日の食事量を減らして1週間(あくまでも目安)あたりの総カロリーを上げないように調整することが重要です。

別に翌日が無理そうならその次の日でもよいですが、徐々に自分に甘くなりますし

食事量を減らす日が後に控えていると思うとメンタル的に辛かったりします。

借金は早めに返済しましょうね。

無論、「爆食した翌日は断食！」などの極端な調整は厳禁です。

欲を言えば、ウォーキングなど軽い運動でもよいので、消費カロリーを稼げるといいですね。

 

 

 

 

 

いかがでしたでしょうか。

 

食習慣だけではないですが、いきなり変えてすぐ慣れることはありません。

身体は1週間ほどすると徐々に適応するようになるので、そこからは楽になるかと思います。

「でも1週間我慢しないといけないんでしょ？？」

そう思うのも無理はありませんが、最初から一気に変えようとするとほぼ継続できません。

最初は、できる範囲内でコントロールし、慣れてきたら少しづつ変えてみましょう！