時間帯によって筋トレの効果は変わるのか？

加圧トレーニングスタジオサルーテです。

皆様こんにちは。本日は風が少し強いですが暖かな陽気で身体を動かすのにはとてもいいお天気ですね。

今日はタイトルにもある通り、１日の中で筋トレの行う時間を変えると効果も変わってくるのかを見ていきたいと思います。

サルーテのお客様には基本的に毎週同じ曜日・同じ時間帯で筋トレを行って頂いております。これは皆様に運動の習慣を付けていただくためでありますが、もしトレーニングの時間によって効果が変わってくるのならより効果の出る時間帯に動きたいと思われる方が多いかと思います。またご自身でご自宅等でトレーニングをされている方も、何時頃にトレーニングをしたらよいのかわからないという方も多いかと思います。是非そんな方には参考にして頂けたらと思います。

まず知っておいていただきたいのは筋トレをするのに適していない時間帯があるという事です。具体的には、①食事の直後②空腹時③就寝前の3つの時間帯はできれば筋トレを避けたほうが良い時間と言われています。ではそれぞれ理由を説明していきますね。

まず①食事の直後ですが、食事をされた後体内では消化を助けるために胃に血液が集まります。しかしこの時に筋トレなど激しい運動をしてしまうと負荷のかかっている部位に血液が分散してしまい消化に必要な血液が不足してしまいます。そして胃に過度な負担がかかってしまい消化不良を起こしてしまいます。食べた直後に体を動かしてぎゅーっと胃のあたりが痛くなってしまったことがある方も中にはいらっしゃるのではないでしょうか？これは消化不良により胃に負担がかかってしまい痛みとして症状がでてしまったためです。よって食後は2～3時間はゆっくりと消化にエネルギーを使っていくことが大切になります。

次に②空腹時ですが空腹時には血糖値が低下しているためエネルギーが不足し思うように力を発揮することができません。お腹が空いている時に全力で走ってと言われても難しいですよね？それと同じように空腹時には筋トレに必要な力を入れるといった行動が難しく、集中力も低下するため怪我につながる恐れがあります。また、身体の中にエネルギーが無い状態で無理に動こうとすると体内では筋肉を分解してエネルギーを作り出すように働き始めます。せっかく筋トレをして筋肉を付けようとしているのに筋肉を分解しながら動いてしまっては元も子もないですよね。よって空腹時も筋トレは避けるべきで、①と同じように食後2～3時間後が理想とされています。

最後の③就寝前ですが、筋トレをすると交感神経が優位になる事は皆様もご存知かと思います。しかし寝るためには副交感神経が優位でなければなりません。興奮している状態で今すぐ寝てくださいと言われても難しいですよね？よって筋トレを寝る直前に行ってしまうと寝つきが悪くなり、睡眠の質が低下します。睡眠の質が低下すると睡眠時に分泌されるはずの成長ホルモンの分泌にも影響が出てしまい、翌日に疲れが残りやすく倦怠感や日中の眠気を引き起こします。そうなると翌日の活動量は減り結果筋トレをしたはずなのになかなか効果が出ないといった事が起きやすくなります。就寝前はストレッチなど軽めの運動で身体を温めリラックスができるものがおすすめです。

ではいよいよ本題です。

筋トレに最も適した時間は夕方16：00～18：00とされています。これは食後から十分に時間が経っており、体温もしっかり上がり日中の活動により筋肉がほぐれよく筋肉が動く時間であるとされているからです。もちろん生活のスタイルは一人一人違うため一概にこの時間と定義づけはできません。しかしより効率的に筋トレの成果を上げるためにはこの夕方の時間がゴールデンタイムと言われています。またこの時間であれば就寝時間も影響を受けにくくしかっりと質の良い睡眠をとることも可能となります。

ただこの夕方のお時間、とても忙しい時間帯ですよね。仕事が終わっていない方もいらっしゃりますし、夕食の買い物や準備の時間でもあります。この時間では運動は継続することは難しいと思われる方がほとんどかと思います。よって、１番良いのはトレーニングを習慣づけ、生活の一部として継続し続けることが何よりも大切になります。継続し続け易い時間は一人一人異なります。仕事前の朝、子供が学校に行っているお昼、仕事が終わってからの夜とそれぞれ皆さんの生活の中で運動を取り入れやすい時間帯はあるかと思います。その時間に合わせて筋トレを継続して頂く事で無理なく身体を変えていくことはもちろん可能となりますのでご安心ください。

ただし時間帯によっては運動前や運動中、運動後の注意もございます。簡単にそれぞれの注意点を上げておきます。

仕事前の朝に筋トレを行う場合は起きたばかりで体温も上がりきっていない為ケガを予防するためにも十分なウォーミングアップが必要です。また空腹時と同じようにエネルギーが不足しているため食べてすぐにエネルギーに変わりやすいバナナなどの軽食を食べてから始めてください。朝の筋トレは1日の代謝が上がるためダイエットをされる方にはお勧めです。

昼に運動をされる場合は昼食後直後は避けるようにして頂ければ夕方と同じように体温も上がっているため効果的です。またこの時間帯は疲れもまだ少ないため体力を使う激しい運動にも効果的です。

夜のトレーニングは夕食後2～3時間後で就寝前遅くとも1時間前を目安に行ってください。そうすることで睡眠にも影響を与えにくくなりますので質の高い睡眠をとることが可能になります。

以上をふまえてご自身の継続のしやすい時間で今後もトレーニングを行っていきましょう。

解らない事や気になる事などがありましたらトレーニングの際に担当のトレーナーへお気軽にご質問ください。

ではでは只今トレーニングのゴールデンタイム、張り切ってトレーニングをしていきましょう！